Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

 

 

Часто читатели блога задают вопрос о потреблении калорий в день в надежде на похудение. Это верная постановка вопроса. Ведь лишние калории уходят в образование жира. Проблема заключается в другом. Попробую объяснить, чтоб Вам было понятно.

Еда, попадая в наш организм, начинает перевариваться, усваиваются определенные питательные вещества. Образуется некая энергия, которую организм должен израсходовать за день. От вашего образа жизни и физической нагрузки зависит расход энергии. Если физическая нагрузка минимальна (вы потребили калорий больше нормы) – вы потолстеете. Если физическая нагрузка больше нормы (вы потребили калорий меньше нормы) – вы похудеете. Если к примеру, перед сном вы плотно поели, то во время сна вы не будите расходовать энергию и все уйдет на образование жировых отложений.

Калория – это единица процесса энергетического обмена, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 миллилитр воды на 1 градус по Цельсию. В организме все энергетические процессы измеряют в килокалориях (сокращенно – ккал).

Итак, сколько же калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:

Для женщин:   Для мужчин:
18-30 лет —(0,062 х М + 2,036) х 240   18-30 лет — (0,063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет — (0,034 х М + 3,54) х 240   31-60 лет — (0,05 х М + 3,65) х 240
От 61 года — (0,04 х М + 2,75) х 240   От 61 года — (0,05 х М + 2,46) х 240

Где М — масса тела в кг.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,1 — низкая активность.
1,3 — умеренная активность.
1,5 — высокая активность.

Для тех, кто не понял расчет, приведу условный пример.
Возьмем программиста в возрасте 27 лет, его вес 79 кг. Из-за неактивной (сидячей) работы его физическая активность – низкая. Полученные данные рассчитываем по формуле из первой строки для мужчин приведенной выше таблицы (0,063 х 79 кг + 2,9) х 240. Получаем 1683,12 килокалорий. Умножаем на низкую активность 1683,12 х 1,1 = 1851,432 ккал. То есть наш программист должен потреблять пищи в день на 1851 ккал.

Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
Где:
СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи.
ОО — основной обмен.
ЭР — энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью.
ЭД — энергетические затраты во время досуга.
СДДП — специфическое динамическое действие пищи.
Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
Т— энергетические затраты на обеспечение терморегуляции (в теплом климате отсутствуют).
К — коэффициент энергетического обмена.
ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в теплых условиях и натощак, то есть на минимальном уровне. Для мужской части населения норма основного обмена высчитывается по формуле один килокалорий на один килограмм веса в час. Для слабой половины человечества 0.9 килокалорий на один килограмм веса в час.

Сколько калорий тратиться человеческими органами?

На поддержание мышечного тонуса тратится до 26 процентов энергии основного обмена. На функционирование печени около 26 процентов, на деятельность головного мозга примерно 18 процентов, на работу сердца менее девяти процентов, на правильную работу почек более семи процентов, на деятельность остальных органов человеческого организма не менее 14 процентов.

При малоподвижном образе жизни энергия, которая направлена на поддержание мышечного тонуса, расходуется столько же. Но при силовых, активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии покоя. То есть, чтобы быстро похудеть, необходимы физические нагрузки.

Энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном девяти часовом рабочем дне используются четыре категории уровней физической активности:
1. Для офисной или кабинетной работы. У подавляющего большинства людей с избыточной массой именно такая интенсивность работы (пример нашего программиста). Расходуется 500-550 ккал.
2. Работники сферы обслуживания и образования с минимальными физическими усилиями (преподаватели, консультанты магазинов). Расходуется 1000-1050 ккал.
3. Работники с умеренно тяжелой физической работой (водители автобусов, ИТР за станками). Расходуется 1500 ккал.
4. Работники тяжелого физического труда (грузчики, землекопы) и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000-2050 ккал и более.

Энергетические затраты во время досуга с расчетом, что масса человека 79 килограммов:
Сон – 56 ккал/час.
Отдых (лежа) – 69 ккал/час.
Чтение вслух – 91 ккал/час.
Работа по дому – 119-235.
Спокойная ходьба – 192.
Быстрая ходьба – 309.
Бег трусцой – 371.
Ходьба на лыжах – 418.
Плавание – 193-412.
Езда на велосипеде – 221-452.
Катание на коньках – 192-617.

Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы – на 2-3%.

К=1,2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти полностью.
К=1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
К=0,8. Тип людей с ожирением. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.


Программа подсчета калорий

Для облегчения ваших задач существуют специализированные программы в основном платные, практически нет бесплатных, но одна есть. Одна из таких – программа подсчета калорий, при помощи нее Вы можете опередить калорийность продукта (в базе примерно шестьсот различных продуктов и готовых блюд). Также вы можете узнать количество белков, жиров, углеводов.

Программа тестировалась на Windows 7 и Windows XP, проверена антивирусом лично мной!

Ни каких номеров телефона и смс не требует, она абсолютно бесплатна.

Очень интересная программа.

Вес в архиве 1,86 MB. Как установить и пользоваться написано в инструкции.

Ссылка: скачать.

Пишите в комментариях, понравилась вам программа или нет.


Пример: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть бухгалтеру?

Полученные мною данные от читательницы:

Женщина 37 лет, работает главным бухгалтером ООО. Ее вес 93 килограмма, рост 169 сантиметров. Мечтает похудеть на 20 кг, следовательно, хочет весить 73 кг.

Работая в офисе женщина часто сидит за столом и работает на компьютере и с документами — затраты энергии около пятисот ккал. До работы и с работы добирается на автомобиле, дома не готовит и не убирается (работу по дому выполняет домработница) – затраты не более 450 ккал. Есть различную еду без ограничений, на лицо специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. Она относится к типу людей способных накапливать энергию в жировых тканях.

Считаем основной обмен по ее данным для сегодняшних 93 кг.
(0,034 х 93 кг + 3,54) х 240 = 1890,48 килокалорий в сутки для стабильного веса 93 кг.

Считаем основной обмен по ее данным для 73 кг.
(0,034 х 73 кг + 3,54) х 240 = 1445,28 килокалорий в сутки для стабильного веса 73 кг.

Сейчас у неё лишних 20 кг – это 180000 калорий (1 кг жира равен 9000 ккал). Чтобы похудеть на 20 кг за один год, необходимо 180000 разделить на 365 дней и получим 493. Это означает, что каждый день читательница блога должна в день сжигать 493 калорий, чтобы похудеть. Помимо этого она должна снизить норму ежедневного потребления калорий до 1445 ккал.

 

 

Комментарии (57) на “Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?”

  • Ваня:

    Как трудно сосчитать. Не даром не любил математику и сейчас ненавижу алгебру. Владимир Михайлович, а куда вам можно написать? Я бы скинул мои данные, а вы бы и для меня рассчитали. Как раз по моему примеру другие бы смотрели сколько калорий требуется ученику в день. Сложно все что-то самому считать и не уверен, что подсчет будет верный.

  • елена:

    Цифры, цифры, считаю а может где-то и ошиблась, а похудеть так хочется. Помогите правильно все рассчитать, а то точно запутаюсь.

  • Владимир Михайлович:

    За каждого я считать не в силах.

    Не переживайте, скоро будет продвинутая программа для подсчета. Программисты уже пишут её. К 10 маю должна появиться.

  • Ольга:

    Сколько белка животного и растительного нужно человеку в день с весом 110 кг?

  • Ирина:

    Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть если работа сидячая. Девушка 23 года, вес 65 килограмм, рост 168 сантиметров. Мечтаю похудеть на 8 кг.

  • Юрий:

    Всё считать очень просто, но нет достаточного дохода для рационального питания. Приходится есть разную шнягу. Я занимаюсь бодибилдингом уже 2 года и с удовольствием бы перешёл на правильное питание, но только моей зрплаты и будет хватать только на еду. А интересное о калориях и т.д. можно почитать здесь sportpitt.ru/index/kalorii_belki_uglevody_zhiry_raschet_potreblenija/0-10

  • Валя:

    Посчитал что в день мне требуется 2800 ккал, я потребляю около 2000, но при этом не худею!!! почему????

  • Сергей:

    Во блин проблему нашли. Вам -же говорят не жрите как свиньи. Одному даже лень подсчитать простейшую формулу. Годами копили жирок, теперь хотите волшебства… Меньше ешьте – больше двигайтесь. Вот и весь рецепт.

  • Марина:

    Владимир Михайлович, сколько калорий нужно чтобы наоборот потолстеть?

  • Светлана:

    Объяснили доступным языком, очень полезная статья, большое спасибо Владимир Михайлович!

  • Алина:

    Ну что вы все как глупые беспомощные котята? Посчитать все элементарно просто! А калькуляторы на что???

  • Владимир:

    Добрый вечер. Мне 37 лет, вешу 94 кг. Хочу весить 80 кг, рассчитал по формуле, не понятно только одно. Вот пример: съедаю я 1600 ккал в день. На отдых уходит – 1226 ккал за 12,30 час, на работу водителя 6 часов уходит – 600 ккал, на сон уходит 530 ккал, итог съедаю – 1600 ккал, а сжигается – 2356 ккал. Получается минус 756 ккал. Исходя из ваших форм я за 6 месяцев достигну своего результата. Вопрос? А если я еще и хожу три раза в неделю в спортивный зал и при каждом занятии расходую по 600 ккал, получается, что я свой результат достигну через 4 месяца примерно. Скажите, пожалуйста, все ли я верно просчитал. Благодарю за ответ.

  • Юля:

    Просто откажитесь от сладкого, мучного, соли, сахара, майонеза и еды после 6-ти часов. кушайте вместо колбасы и т.д. мясо варёное и т.д., умейте заменять калорийное. И больше двигайтесь! И вечером хорошо прогуляйтесь, это работает! Не плохо ещё купить бы велотренажёр! или беговую дорожку!

  • АНЬКА:

    БОЛЬШОЕ СПАСИБО Я НАШЛА ВСЕ ТО ЧТО ИСКАЛА! ВСЕ ОЧЕНЬ ПРОСТО И ПОНЯТНО (НЕ ПОНИМАЮ ЛЮДЕЙ КОТОРЫЕ НЕ МОГУТ ВЫСЧИТАТЬ ПРОСТЫЕ ВЕЩИ…) ВЫЧИСЛИЛА ВСЕ ЧТО МНЕ НУЖНО.

  • Светлана:

    Добрый день! Подскажите, пожалуйста, не поздно ли и есть ли смысл обращаться к эндокринологам в 50 лет, если у тебя однозначно наследственное ожирение, нарушение обмена веществ и вес из года в год растёт?

  • Леся:

    Большое спасибо! Все просто и понятно :)

  • Елена:

    Замечательно! Все так просто и понятно рассчитать!!! И не надо больше ничего искать! Огромное Вам спасибо!

  • гость:

    Проверено полугодовым экспериментом, не работают эти цифры… Помогает только 900 ккал в день, на фоне 50 гр белка, 100 гр углей и 20 гр жира. + сжечь 500 ккал ( час на орбитреке, при пульсе 130 ) в день и выпить 1500 воды.

  • АЛЕСЯ:

    Все очень понятно. Спасибо огромное. Все расчитала для себе, попробую. Через год посмотрю на результат и обязательно выложу на сайте.

  • СВЕТЛАНА:

    Это самый гуманный способ для коррекции фигуры!!!
    Высчитать нужное количество калорий не составляет сложности. Любые диеты основаны на калораже и не как иначе.

    Рекомендую купить абонемент в фитнес – клуб и желаю всем удачи!!!!

    Быть красивым это всегда приятно, :) тем более для женщины!!! Даю советы из собственных наблюдений и действий. :)

  • Лилия:

    Работаю дизайнером, целый день сижу за компьютером. Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? Возраст 22 года, рост 176 сантиметров, вес 98 килограмм.

  • Дуся:

    Огромное спасибо, все понятно и доступно, будем пробовать.

  • Лилия:

    Очень удачно я сюда зашла. Как раз худею. Раньше я не знала сколько нужно организму Ккал. Ела все подряд. Не поправлялась, но и не худела. Очень хочется скинуть 57 кг перед летом. Теперь считаю Ккал. Расходую больше, чем потребляю – благодаря подсчету.

  • Яна:

    Ирина, Вам нужно 1380 калл на день. Просто 0,034 умножить на 65 + 3,54 и умножить на 240, выйдет 1380 калл на день.

  • полина:

    А сколько расходуется ккал при прыжках на скакалке?

  • OLGA:

    сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

    :) :) :)
    Да уж, вам тут разжевали, со всеми примерами написали, а вы посчитать не можете. Большое спасибо за статью, все понятно.

  • Аля:

    Да – проще формулы не видела. :) Это тупость и лень, если кто-то не смог сосчитать :)

  • Владислава:

    Здравствуйте!
    Мне 13 лет, рост 159 см, вес 63-64 кг. Хочу похудеть хотя бы до 52-55 кг.
    Помогите пожалуйста!
    Активность средняя -иногда катаюсь на велосипеде, иногда на роликах. Часто гуляю (раз 5 в неделю точно).

  • Степанида:

    Мне в день требуется съедать 541,5278 ккал. Я столько обычно и съедаю, когда чуть меньше, когда чуть больше. Значит к Новому Году я буду весить 50 кг, вместо 60 кг.
    УРА!!!

  • Неля:

    Мне в сентябре будет ровно 25 лет. Сейчас мой вес 83 кг, рост 178, студентка. Осенью с парнем решили поехать на море (у него отпуск только в октябре), сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть до октября на 10 кг?

  • шампусик:

    Стараюсь посчитать и никак не получается, хочу похудеть на 10 кило.

  • Андрей:

    Огромное спасибо разобрался помогло :)

  • Dorothy:

    Нужно потреблять калорий не больше, чем нужно. Вот и весь секрет!

  • Nata:

    Я себе буквально за пару минут в экселе сделала табличку, которая считает все за меня. Могу скинуть вам, ничего считать не придется, только вписать свои данные в графы веса, времени, за которое хотите похудеть, и на сколько хотите похудеть. Табличка выдаст всю возможную информацию :)

  • Алексей:

    Nata скиньте мне на почту nikitnow[собака]yandex.ru вашу табличку. Буду премного благодарен!

  • Оксана:

    Ната скиньте мне на почту вашу табличку. Спасибо!

  • Оксана:

    Ната моя почта oksana-npa[@]ukr.net

  • LewKeymn:

    Nata, мне нужна таблица ваша. Хочу узнать сколько мне нужно калорий в сутки. Напишите вашу почту!

  • MesScieroMege:

    Мне очень-очень понравилось!!!

  • Jordan:

    Понятным языком написано. Прочитав с первого раза все понял и нашел ответы на свои в вопросы.

  • GoloGook:

    Могу написать программу подсчета калорий. Если кому нужна пишите мне.

  • Дмитрий:

    Не кушайте сладкое и мучное. Не кушайте за 3 часа до сна. И будет вам счастье!

  • Ирина:

    Nata скиньте, пожалуйста, вашу чудо табличку. Очень жду, почта irinavas65 @ mail.ru Спасибо заранее!

  • Amine:

    При каких условиях все вышеприведенные правила и расчеты не работают на практике?

  • Icedebra:

    Спасибо за информацию!

  • Модератор:

    Комментирование закрыто в связи с большим наплывом СПАМ-комментариев. При личном обращении используйте форму обратной связи.

    Комментирование вновь открыто с 12 января 2013. Установили систему Анти-СПАМ. Ваш браузер должен поддерживать Java Script, в противном случаи комментарий не получится оставить, т.к. Вас система примет за работа СПАМ программы.

  • Татьяна:

    Спасибо!

  • зарина:

    Я похудела на 4 кг за 2 недели. Ем 1000-1200 ккал. Не кушаю жаренное. Место обычного хлеба ем ржаной или отрубной хлеб 1-2 кусочка в день. Иногда печенки могу позволить. Есть хороший анализатор калорий все сам считает и калькулятор не нужен вот ссылка Анализаторы calorizator.ru

  • катарина:

    Вы что гоните, это элементарно :) :) :)

  • Вован:

    Отличный Блог, востребованный!

  • actistiv:

    Не все такие умные, как ты Катя!

  • Дина:

    Все таки решила не экспериментировать над собой, а обратиться в центр Борменталя. пусть дорого, но эффективно. Подруга туда 6 месяцев назад обратилась. Сейчас такая стройная стала.

  • лал:

    такие люди пошли, не могу рассчитать и посчитать по формуле.

  • Nesuer:

    Люблю сладкое. Без сахара не могу жить. Какую альтернативу можно использовать взамен сахара?

  • eneva:

    К лету нужно 15 кг сбросить. Что посоветуете?

  • Jaicetott:

    Если меньше есть калорий, за три месяца на сколько килограмм можно похудеть?

  • gaiggitte:

    Спасибо за программу!

Оставить комментарий

индекс массы тела
Ваш вес:   (кг)
Ваш рост:   (см)

 
BMI =